Előkészületek a siker érdekében
Mielőtt belevágunk a konkrét receptekbe, érdemes néhány alapszabályt lefektetnünk. A gyors reggeli titka a megfelelő előkészületekben rejlik. Tartsunk otthon:
- Zabpelyhet
- Különböző magvakat (chia, tökmag, mandula)
- Fagyasztott gyümölcsöket
- Teljes kiőrlésű kenyeret vagy pirítóst
- Tojást
- Joghurtot vagy növényi alapú alternatívákat
1. Expressz zabkása - 5 perc
A zabkása nem kell, hogy unalmas legyen! Készítsük el mikróban:
- 5-6 evőkanál zabpehely
- 2 dl növényi tej vagy víz
- 1 marék fagyasztott bogyós gyümölcs
- 1 kiskanál méz
- Tetszés szerint magvak
Minden hozzávalót tegyünk egy tálba, 2 perc a mikróban, és kész is!
2. Szupergyors smoothie bowl - 7 perc
- 1 banán
- 1 marék fagyasztott gyümölcs
- 1 pohár joghurt vagy növényi tej
- 1 evőkanál mogyoróvaj
Turmixoljuk össze, tegyük tálba, szórjuk meg magvakkal, müzlivel.
3. Proteindús tojásos pirítós - 8 perc
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 2 tojás (készíthetjük scrambled vagy tükörtojás formában)
- 1 marék bébi spenót
- Só, bors
Amíg pirul a kenyér, elkészítjük a tojást. A spenótot az utolsó percben dobjuk rá.
4. "Overnight" joghurtos pohár - 2 perc reggel
Este készítsük elő:
- Joghurt
- Zabpehely
- Chia mag
- Méz
Reggel csak dobjuk rá a friss gyümölcsöt és a magvakat.
5. Villámgyors avokádós toast - 6 perc
- 2 szelet pirítós
- 1/2 érett avokádó
- Koktélparadicsom
- Só, bors, chili pehely
Míg pirul a kenyér, villával törjük össze az avokádót.
6. "Egészséges" bundáskenyér - 10 perc
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 tojás
- Kevés tej
- Fahéj
- Bogyós gyümölcsök a tetejére
A klasszikus reggeli egészségesebb verziója!
Praktikus tippek a reggeli rutinhoz:
1. Előkészületek este
- Készítsük ki a szükséges eszközöket
- Mérjük ki a hozzávalókat
- Tároljunk mindent könnyen elérhető helyen
2. Időspórolási trükkök
- Használjunk mikrót okosan
- Amíg valami pirul/fő, készítsük elő a következő lépést
- Tartsunk otthon előre felszeletelt gyümölcsöket
3. Tápanyagok egyensúlya
Minden reggeliben legyen:
- Fehérje (tojás, joghurt, magvak)
- Komplex szénhidrát (zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér)
- Egészséges zsír (avokádó, magvak, mogyoróvaj)
- Vitaminok (gyümölcsök, zöldségek)
Mit kerüljünk?
- Magas cukortartalmú készételeket
- Fehér lisztből készült péksüteményeket
- Előre csomagolt, tartósítószeres termékeket
Bónusz tipp:
Ha tényleg nagyon szorít az idő, tartsunk otthon "vészhelyzeti" reggelit, például protein szeletet, banánt, mandulát vagy egyéb olajos magvakat.
