Térdfájdalom belső elfordulás
Amikor megpróbáljuk csökkenteni a térdfájdalmat, kezdetben mindig két, elsődleges állapotot keresünk, amely az okozója lehet. Az egyik a térd belső elfordulása (a lábszár belseje felé), Ezt a legkönnyebb azonosítani. Legkifejezettebb formájában az érintett személy x-lábúnak látszik. Ilyenkor az történik, hogy a medenceöv izmai gyengék, ami behajlítva (flexióban) tartja a medencét; megszűnik a feszítés képessége. Ennek eredményeként a combcsont befelé fordul minden lépésnél, mivel a közelítő izmok visszahúzzák a lábat a törzs felé. A medence feszítési képességének elveszítése miatt a combcsont nem tud kielégítő ellenforgást biztosítani.
Teljes időszükséglet: Ez a gyakorlat a comb feszítése kifelé fordítva törülköző segítségével gyakorlat miatt némi időt vesz igénybe. komoly fájdalom esetén ezt a nyújtást végezheti negyvenöt perc vagy egy óra hosszat is. Mérsékelt fájdalom esetén 15-20 perc is megfelel. Időpont: naponta egyszer reggelenként. Időtartam: Addig végezze naponta a gyakorlatokat, amíg a fájdalom huszonnégy órára meg nem szűnik. Ha egyszer a fájdalom megszűnt, folytassa még egy hétig, mi előtt átáll a kondicionáló programra.
Belső elfordulás megszüntetésére ajánlott gyakorlatok:
A farizom összehúzása állás közben
Álljon egyenesen, a keze az oldalánál legyen. Fara két felét szorítsa össze; ügyeljen arra, hogy biztosan a farizmait használja ne a combizmokat vagy a hasizmokat. Felváltva szorítson, lazítson néhányszor kisterpeszben előre néző lábfejjel; azután kifelé fordított lábfejjel csináljon összesen három sorozatot, 20-20 alkalommal ismételve a mozdulatot. Annyit ülünk a fenekünkön, hogy az izmai elsorvadnak. Ez a gyakorlat egy gyors és könnyű módja annak, hogy újra működjön.
Sarokemelés ülve
Üljön egy szék vagy pad szélére, és homorítsa ágyékát, csípőjét előregördítve. Helyezzen egy párnát vagy egy habszivacs lapot a térde közé, és két sarkát egyidejűleg emelje fel a földről. A lábujjai mind végig maradjanak a földön, és egyenesen előremutassanak. Emelje meg a sarkait. Ne nyomja le a lábujjait, ehelyett használja a csípő hajlítóizmait. Képzelje azt, hogy lábujjai tojáshéjon nyugszanak. Csináljon három sorozatot, mindig tizenötször ismételve. Csodálatos, ahogy az izmok improvizáló helyettesítő működése egyszerűen folytatja a láb hajlítását és feszítését, amikor a mozgatórendszer működési zavarral küzd. Ez a gyakorlat rövidre zárva megszünteti ezt.
A csípőhajlító izmok izolált emelése törülköző segítségével
Feküdjön a hátára hajlított térddel, a lábfejek laposan a földön. Két vékonyabb törülközőt csavarjon össze. Egyet tegyen a nyaka mögé, a másikat az ágyék íve alá épp a csípő fölött. Értelme az, hogy támaszt nyújtson, nem az, hogy felemelje a csípőt vagy a fejet. Emelje fel egyik lábát 8-10 cm-re a földről. Tartsa a térdét egy vonalban a vállával és a lábát egy vonalban a térdével. Csináljon három sorozatot, tízszer ismételve. Ismételje meg a másik lábával. Ebben a gyakorlatban az a lényeg, hogy a térd és a lábfej lefelé mozog, amikor a csípőhajlító izmok (a csípő elülső felén) működnek, nem a hasizmok vagy a combizmok végzik a munkát.
A comb feszítése kifelé fordítva törülköző segítségével
Feküdjön a hátára úgy, hogy egyik lába egy széken vagy egy zsámolyon legyen, térdét derékszögben hajlítsa be, másik lába egyenesen kinyújtva a földön feküdjön. Tegyen (8-10 cm átmérőjűre) összecsavart törülközőt a nyaka és az ágyéka alá. A ki nyújtott láb lábfejét támassza meg, hogy megakadályozza egyik oldalra elfordulását. Tartsa így, amíg a kinyújtott láb teljesen ellazul, azután cserélje meg a két lábát, és másik lábfejével ismételje meg a gyakorlatot. Kezdetben negyvenöt percig is tarthat, amíg egy-egy oldalon az ágyéki izmok feszülése megszűnik.
A térdfájdalom okai és könnyen elvégezhető tornagyakorlatok a megszüntetésére 3. részében megtalálod a kifelé forduló térdre vonatkozó gyakorlatokat!
