Miért erősebb a szorongás éjszaka?
Tudományos magyarázat van arra, miért érezzük rosszabbnak a szorongást éjszaka. Professor Ivo Vlaev, a Warwick Business School viselkedéspszichológusa szerint: "Az éjszakai szorongás gyakori jelenség, amit környezeti, pszichológiai és biológiai tényezők kombinációja okoz, ahogy a nap lecsendesedik. A nap eseményeinek átgondolása, a csendben való túlgondolkodás és a test stresszreakciója mind hozzájárulhatnak a fokozott szorongás érzéséhez."
Hét módszer a szorongás és az alvászavar leküzdésére
Professor Vlaev hét stratégiát javasol az éjszakai szorongás kezelésére és a jobb alvás eléréséhez:
1. Pihentető esti rutin kialakítása
Az alvás előtti relaxáló tevékenységek, mint az olvasás, meditáció vagy egy meleg fürdő, jelezhetik az agynak, hogy itt az ideje lenyugodni. "Egy következetes esti rutin kialakítása javíthatja az alvás minőségét és segíthet csökkenteni az éjszakai szorongást" - mondja a professzor.
2. Stimuláció korlátozása lefekvés előtt
Csökkentse a stimuláló tevékenységeket lefekvés előtt. "A képernyők által kibocsátott kék fény zavarhatja a melatonin, az alvási hormon termelődését, megnehezítve az elalvást" - figyelmeztet Vlaev professzor.
3. Tudatos jelenlét és meditáció
A tudatosság technikái és a meditáció segíthetnek a figyelem áthelyezésében a túlgondolkodástól a jelen pillanatra. "A mély légzőgyakorlatok, a progresszív izomrelaxáció és a testpásztázás hasznosak lehetnek a túlaktív elme lecsendesítésében" - javasolja a szakértő.
4. Naplóírás
A szorongó gondolatok leírása lefekvés előtt segíthet externalizálni az aggodalmakat és perspektívába helyezni őket. "Ez segít az agynak 'kirakodni' az aggodalmakat, csökkentve annak valószínűségét, hogy elalvás közben rágódjunk rajtuk" - magyarázza Vlaev professzor.
5. Kognitív viselkedésterápia (CBT)
A CBT hatékony lehet a makacs szorongó gondolatok kezelésében. "A kognitív átstrukturálás segít azonosítani és helyettesíteni a negatív, szorongó gondolatokat kiegyensúlyozottabb és racionálisabb perspektívákkal" - mondja a professzor.
6. Koffein- és cukorfogyasztás korlátozása
A koffein és a cukor zavarhatja az alvást és megnehezítheti a lenyugvást. Vlaev professzor tanácsa: "Kerülje a koffein vagy cukros ételek fogyasztását néhány órával lefekvés előtt, hogy teste és elméje ellazulhasson."
7. Fehér zaj vagy nyugtató hangok használata
"A lágy háttérzaj, például fehér zaj vagy megnyugtató zene, elfedheti a külső zavarokat és megakadályozhatja a teljes csendet, ami segíthet megelőzni a szorongó gondolatok felszínre kerülését" - ajánlja Vlaev professzor.
Ha a szorongás valóban befolyásolja az alvásképességét, ne aggódjon túlságosan. Ezeknek a technikáknak a kombinációja és a következetes alkalmazása segíthet javítani az alvásminőségén és csökkenteni az éjszakai szorongást.
