Honnan jött ez a mítosz?

Az „este 6 után tilos enni" szabály valószínűleg régebbi életritmusunkhoz köthető.

Az emberek logikusan azt gondolták: ha este már nem mozgunk sokat, akkor a test sem éget annyi kalóriát, és amit megeszünk, az automatikusan zsír formájában raktározódik el. De ez tévedés. Alvás közben a szervezetünknek igenis szükséges energia ahhoz, hogy a szerveink működjenek (légzés, regenerálódás), és ezt az energiát abból biztosítja, amit éber állapotunkban elfogyasztunk.

Egy optimális 7-8 órás alvásidőt figyelembe véve a szervezet az utolsó étkezést követő 3 óra múlva már a raktárakból nyeri a működéséhez szükséges energiát. Képzeld el: utoljára délután 17 órakor ettél, és a következő étkezésed reggel 6-ra esik – ez 13 óra éhezés!

Mi történik, ha éhesen fekszel le?

Az éhezés paradox módon pont azt éri el, amit el akarsz kerülni: hízást és izomvesztést.

Amikor koplalsz, az anyagcseréd lelassul, ráadásul a szervezet előszeretettel nyúl az izmokhoz, mivel úgy gondolja, hogy tápanyag hiányában fenntartásuk luxus. Így súlyt veszítesz ugyan, de annak nagyrésze nem zsír lesz – ezért arányosan még zsírosabb is lesz a test.

Amikor éheztetjük magunkat, megnövekedhet a kortizol szintje – ez a stresszhormon összefügg az izombontással, zsigeri zsír raktározásával, és a hangulatingadozásokkal. A krónikus stressz hatására megemelkedett kortizolszint fokozza az étvágyat, különösen a magas kalóriatartalmú, cukros vagy zsíros ételek iránti vágyat.

Az éhezés következményei:

  • Lassú anyagcsere: A szervezet túlélési módba kapcsol
  • Izomvesztés: Az izmok "luxusnak" minősülnek, ezért lebontja őket
  • Kortizolemelkedés: A magas kortizolszint katabolizmushoz és zsírraktározáshoz vezet
  • Falási rohamok: A túlzott éhség hatására rossz szénhidrátokhoz nyúlsz

Akkor tényleg bármikor ehetek?

Nem egészen – van néhány fontos szabály.

Lefekvés előtt 2-3 órával azonban tényleg nem szabad enni, mert alapesetben alvás közben sokkal kevesebb nyálunk és savunk van, így nem tudjuk feldolgozni az ételt. A szervezet erre válaszként sokkal több savat termel – ezért kelhetsz fel savas szájízzel vagy rossz gyomorral másnap. Ez hosszabb távon refluxhoz is vezethet.

A helyes megközelítés:

  • Ne az óra számít: Ha éjfélkor fekszel le, 9-10-kor is nyugodtan ehetsz
  • Lefekvés előtt 2-3 óra: Ennyi időnek el kell telnie az utolsó étkezés és az alvás között
  • Összkalória: Ez a lényeg, nem az időpont
  • Minőség: Este kerüld a gyors felszívódású szénhidrátokat

Mit egyél este?

Az esti étkezés kulcsa a lassú felszívódású fehérje és a rost.

Estefelé el kell hagyni a szénhidrátokat, elalvás előtt 2-3 órával ne egyél, de ha éjfélkor fekszel le, 9-10-kor is nyugodtan ehetsz. Lefekvés előtt kifejezetten javasolt a túró vagy cottage cheese, esetleg a tojásfehérje. Ezek lassú felszívódású fehérjék, amelyek egész éjjel táplálják az izmaidat, miközben alszol.

Ideális esti ételek:

  • Zsírszegény túró: 100 grammonként kb. 14 g fehérjét tartalmaz, lassan szívódik fel
  • Tojásfehérje: Kiváló fehérjeforrás, könnyen emészthető
  • Natúr görög joghurt: Kevés szénhidrát, sok fehérje
  • Cottage cheese: Lassan felszívódó kazein fehérje
  • Nyers zöldségek: Saláta, uborka, zellerszár, karalábé
  • Grillezett csirkemell: Sovány fehérjeforrás zöldségekkel

Ne egyél este:

  • Egyszerű szénhidrátokat (kenyér, tészta, rizs)
  • Magas cukortartalmú gyümölcsöket (banán, szőlő)
  • Zsíros, nehéz ételeket
  • Nagy adagokat

Mi a helyzet a kalóriával?

Egy érdekes kutatás 29 fő bevonásával a Brigham Young Egyetemen azt mutatta, hogy a kísérletben résztvevők 2 hétig semmit sem ettek este 7 és reggel 6 óra között, és nagyjából 0,45 kilogrammot fogytak. Amikor viszont engedélyezték az éjszakai nassolást, 0,65 kilogramm csúszott vissza. Ezt azzal magyarázták, hogy az éjszakai nassolás kiiktatásával átlagosan 238 kalóriával ettek kevesebbet naponta – ez vezetett a fogyáshoz. Tehát nem vezet hízáshoz feltétlenül, csak akkor, ha plusz étkezést iktatsz be.