MIK AZOK AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek létfontosságúak szervezetünk számára. Az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani az omega-3 zsírsavakat, ezért azokat a táplálkozásból kell beszereznünk. Ezért "esszenciális zsírsavaknak" is nevezik őket.
Az omega-3 zsírsavaknak különböző típusai vannak. Ezek főként kémiai szerkezetük és a természetes forrás tekintetében különböznek egymástól, ahonnan származnak. De a szervezetben kifejtett hatásuk is eltérő.
A legfontosabb omega-3 zsírsavak a következők:
- Eikozapentaénsav (EPA)
- Dokozahexaénsav (DHA)
- Alfa-linolénsav (ALA)
Növényi eredetű omega-3 zsírsavak
A növényi eredetű omega-3 zsírsav ALA (alfa-linolénsav) főként a lenmagban, a chia magban és a dióban található. A kapcsolódó növényi olajok, mint a lenmagolaj, a chiaolaj, a dióolaj és a repceolaj szintén különösen gazdagok ALA-ban.
Tengeri eredetű omega-3 zsírsavak
A tengeri omega-3 zsírsavak EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) főként tengeri termékekben, például zsíros hidegvízi halakban, krillben, rákfélékben, algákban, halolajokban és algaolajokban fordulnak elő.
Miért nem elég a lenolaj?
Számos tanulmány igazolja a tengeri omega-3 zsírsavak EPA és DHA egészségre gyakorolt pozitív hatását. Ez nem, vagy csak korlátozott mértékben igaz a növényi eredetű omega-3 zsírsavra, az ALA-ra.
Bár a szervezet képes az ALA-t az egészségre fontos omega-3 zsírsavvá, EPA-vá, majd DHA-vá alakítani, az EPA-vá és DHA-vá való átalakulás mértéke egyénenként nagyon eltérő, és számos befolyásoló tényezőtől (például életkor, nem, testsúly és anyagcsere) függ. Átlagosan csak kb. 0,5-10 % (ebből kb. 5-10 % alakul át EPA-vá és 0-1 % tovább DHA-vá).
A szervezetünk saját átalakítása ezért általában nem elegendő ahhoz, hogy sikeresen szabályozza a meglévő omega-3 hiányt és fedezze a napi szükségletet. A lenmagolajból és más forrásokból származó növényi eredetű omega-3 zsírsavak ezért jó kiegészítői a halakból és algákból származó tengeri omega-3 zsírsavaknak, de sajnos nem helyettesítik azokat!
Az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak hatása
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a tengeri omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t pozitívan értékeli. Az EFSA a következő egészségügyi hatásokat erősítette meg:
AZ OMEGA 3 HATÁSA A SZÍVMŰKÖDÉSRE
A szív az emberi test központi szerve. A szív egészségét befolyásoló tényezők a vér áramlási tulajdonságai és a sejtek anyagcsere-folyamatai. Az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátottsága azt jelzi, hogy ezek a tényezők pozitívan befolyásolhatók.
Az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el.
AZ OMEGA 3 HATÁSA A LÁTÁSRA
Az emberi szem sejtjei különösen nagy arányban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak pótlása pozitív hatással van a látásra.
A DHA hozzájárul a normál látás fenntartásához. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg DHA napi bevitelével érhető el.
AZ OMEGA 3 HATÁSA AZ AGYRA
Az agy nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat. A legújabb tanulmányok egyértelmű kapcsolatot mutatnak az omega-3 zsírsavak bevitele és a jobb agyműködés között.
A DHA hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg DHA napi bevitelével érhető el.
AZ OMEGA 3 HATÁSA A TERHESSÉG ALATT
Az anya által bevitt DHA hozzájárul a magzat és a szoptatott csecsemő szemének és agyának normális fejlődéséhez. Az EFSA szerint: A kedvező hatás legalább 200 mg DHA napi bevitelével érhető el, a felnőttek számára ajánlott napi omega-3 zsírsav-bevitel (azaz legalább 250 mg DHA és EPA) mellett.
AZ OMEGA 3 HATÁSA A CSECSEMŐRE A SZÜLETÉS UTÁN
A csecsemő által bevitt DHA (anyatej-kiegészítő tápszer) hozzájárul a látás normális fejlődéséhez a csecsemőknél 12 hónapos korig. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 100 mg DHA napi bevitelével érhető el a tápszerrel.
Mennyire vagyunk jól ellátva omega-3-mal manapság?
Napjainkban 4 emberből 3 omega-3 hiányban szenved – ezek a számok Európa vezető zsírsav-mérő laboratóriumának, az Omegametrix® GmbH-nak a mérésein alapulnak. Különösen azok az emberek, akik olyan országokból származnak, ahol a hal vagy a halolaj hagyományosan nem része az étrendnek, mint például Németország és az USA, gyakran szenvednek hiányt manapság.
Az úgynevezett HS-Omega-3 Index® az omega-3 ellátottság megbízható mutatója. Azt jelzi, hogy a vörösvértestekben milyen arányban vannak jelen a fontos omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA. A 8-11%-os HS-Omega-3 Index® az egészség szempontjából kedvezőnek tekinthető. Az index mellett az omega-6/3 arány az omega-3 ellátottságunk fontos markere.
AZ OMEGA-6 ÉS OMEGA-3 ZSÍRSAVAK ARÁNYA
A különböző zsírsavaknak különböző funkciói vannak a szervezetben. Ezért nem helyes rossz vagy jó zsírsavakról beszélni, hanem csak rossz és jó zsírsavegyensúlyról.
Az omega-6 zsírsavak is esszenciális zsírsavak. Bár kémiai szerkezetükben nagyon hasonlítanak az omega-3 zsírsavakhoz, hatásmechanizmusuk ellentétes. Az omega-3 zsírsavak például inkább gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, míg az omega-6 zsírsavak inkább a gyulladás kialakulásának kedveznek.
Szervezetünknek szüksége van az omega-6 és az omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozott arányára. Az 5:1-nél kisebb arány (omega-6 és omega-3) kedvező az egészségre. Terápiás szempontból gyakran a 2,5:1 arányt célozzák meg.
OMEGA-6/3 EGYENSÚLY
Napjainkban az omega-6 és az omega-3 gyakran egyensúlyhiányos
A kőkorszak óta étrendünk biztosítja a két zsírsav egyensúlyát. Az 1960-as évek óta megváltozott étkezési szokásaink (iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, az állatok hízlalása, az olcsó növényi olajok fokozott használata stb.) nagymértékben megváltoztatták az omega-6/3 arányt negatív irányba.
Az Omegametrix laboratórium adatai szerint ez az arány jelenleg 15:1 körül van az átlagnépességben, ami azt jelenti, hogy 15-ször több omega-6-ot fogyasztunk, mint omega-3-at! A 18 év alatti fiataloknál még az átlagérték is 25:1, ami nem meglepő, ha jobban megnézzük, hiszen a mai fiatalok étrendjében ritkán szerepel a hal, miközben a gyorsételek, készételek, édes és sós rágcsálnivalók nagyon népszerűek.
Mennyi omega-3-ra van szükségem naponta?
Milyen adagban kell az omega-3 zsírsavakat szedni?
Az omega-3 optimális adagja az egyéni szinttől függ. Az omega-3 pótlás kezdetén ezért célszerű az állapotot zsírsavelemzéssel ellenőrizni, és szükség esetén egy kb. 3 hónapos szabályozási szakaszban az esetlegesen fennálló hiányt pótolni.
A meglévő omega-3 hiány kompenzálására és a szervezetben az omega-3 és omega-6 kiegyensúlyozott arányának kialakítására iránymutatásként napi 2000 mg omega-3 zsírsav bevitelét javasoljuk. Ezt tudományos tanulmányok és több mint 30 000 egyedi zsírsavelemzés bizonyítja, amelyeket az Omegametrix® GmbH-val, Európa vezető zsírsavmérési laboratóriumával együttműködve végeztünk.
A napi omega-3-szükségletet táplálékkal és természetes táplálékkiegészítő formájában egyaránt fedezhetjük. Ahhoz azonban, hogy elérjük az ajánlott napi 2000 mg omega-3 adagot, a hal fajtájától függően naponta akár 250 g olajos halat is el kellene fogyasztanunk. Ez a magas bevitel a legtöbb ember számára nehéz, és a tengeri halak növekvő szennyezettsége miatt már nem is ajánlott.
Jó alternatíva lehet ezért a jó minőségű, a káros anyagoktól gondosan megtisztított hal- vagy algaolaj rendszeres szedése. A NORSAN folyékony omega-3 olajokkal például napi egy kanálnyi elegendő a 2000 mg omega-3 szükséglet fedezésére. A hatékonyság növelése érdekében ezzel egyidejűleg csökkenteni kell az omega-6-ban gazdag élelmiszerek fogyasztását.
Omega-6-ban gazdag élelmiszerek
A gyári gazdálkodásból származó hús, a kolbásztermékek, a gyorsételek és a készételek különösen gazdagok omega-6 zsírsavakban. Ugyanakkor a feldolgozott tejtermékek, például a sajt, a vaj és a csirketojás is magas omega-6 zsírsavtartalommal rendelkeznek.
Az állati eredetű élelmiszerek magas omega-6-tartalma elsősorban az olcsó koncentrált takarmányok fokozott használatával magyarázható az állattenyésztésben. Tekintettel a szójalisztben található szójaolaj magas omega-6-tartalmára (több mint 50%), ez a koncentrált takarmány már önmagában is jelentős omega-6-forrás a mindennapi táplálkozásunkban. Az omega-6 a takarmányon keresztül kerül
Az omega-6 a takarmányon keresztül kerül a húsba, és így a szervezetünkbe is.
Ehhez jön még a napraforgóolaj, a szójaolaj és a margarin, amelyeket sok iparilag előállított élelmiszerben használnak, és amelyeknek magas az omega-6-tartalmuk. Sok háztartásban ezeket a növényi olajokat sütéshez és sütéshez is használják.
Omega-3-ban gazdag élelmiszerek
Az omega-3 jó forrásai közé tartoznak az olyan zsíros halak, mint a hering, a makréla, a lazac, a szardínia és a szardella, valamint az algák.
Mivel a halak omega-3-tartalmukat az algákon keresztül halmozzák fel, döntő fontosságú, hogy milyen táplálékot fogyasztanak. A vadon fogott halak az algák, garnélarákok és kis rákok bőséges fogyasztása miatt nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak. A tenyésztett halak takarmánya ezzel szemben főként növényi összetevőkből, például szójából vagy gabonafélékből áll. Némi halhulladékot is etetnek. Ezek azonban általában már oxidálódnak, így a bennük lévő omega-3 zsírsavak megsemmisülnek. Emiatt a tenyésztett halak lényegesen kevesebb omega-3-at tartalmaznak, mint a vadon fogott halak.
A növényi olajok közül a lenmagolaj, a chiaolaj és a dióolaj is különösen magas arányban tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezek azonban a növényi ALA zsírsavból állnak.
