A kortizol-has, vagy ahogy sokan emlegetik, a stressz-pocak nem egyszerű túlevés eredménye. Sokkal inkább arról van szó, hogy a testünk egy ősi túlélési mechanizmust kapcsol be, ami pont oda raktározza a zsírt, ahol a legkevésbé szeretnénk, vagyis a hasunkra.

Miért pont a hasra rakódik a zsír, ha stresszesek vagyunk?

A kortizol a mellékvesék által termelt hormon, ami akkor szabadul fel, amikor a szervezetünk veszélyt érzékel. Régen ez jelenthette azt, hogy egy ragadozó elől kell menekülnünk. Ma már inkább a munkahelyi határidők, a családi konfliktusok vagy épp a közlekedési dugó okozza ugyanazt a biológiai reakciót.

Amikor a kortizolszint tartósan magas marad, a testünk azt üzeni, hogy válsághelyzet van, tartalékoljunk. És mivel az evolúció során a hasi zsír volt a leghatékonyabb energiaraktár a túléléshez, a szervezetünk elsősorban ide kezdi pakolni a felesleget. A viscerális zsír, vagyis a belső szerveket körülvevő zsírszövet gyorsan mobilizálható energia, amit a test krízishelyzetben könnyedén fel tud használni.

A gond az, hogy a mai stresszhelyzetek nem oldódnak meg azzal, hogy elmenekülünk vagy megküzdünk valakivel. A folyamatos alacsony szintű feszültség tartósan magasan tartja a kortizolt, így a test folyamatosan raktározó üzemmódban marad.

Hogy ismerjük fel, ha nem a kalóriák, hanem a kortizol a probléma?

Néhány jel arra utalhat, hogy a pocakunk mögött a stresszhormon áll.

Fáradtság és kimerültség jellemzi a mindennapjainkat. Folyamatosan úgy érezzük, hogy nincs energiánk, még akkor is, ha eleget alszunk. A magas kortizol ugyanis zavarja az alvásminőséget, és megzavarja a test természetes ritmusát.

Édesség- és szénhidrátvágás tör ránk váratlanul. A kortizol megemeli a vércukorszintet, majd amikor az hirtelen leesik, intenzív vágyat érezhetünk cukorban gazdag ételekre. Nem gyengeség ez, hanem hormonális válasz.

A has közepe "dagi" marad, miközben a lábak, a karok vékonyabbak. A pocak aránytalanul nagyobb lehet, és ez jellemzően a viscerális zsírlerakódás jele.

Alvászavarok nehezítik a napjainkat. A kortizol természetes napi ritmusa megzavarodik, így este, amikor kellene csökkennie, magas marad, ezért nehéz elaludni. Reggel, amikor kellene energiát adnia, alacsony, ezért nehéz felébredni.

De akkor mi a megoldás, ha nem elég a kalóriadeficit?

Az első és legfontosabb felismerés az, hogy a fogyás nem csak kalóriaszámlálás. Hiába kalkuláljuk ki pontosan a bevitt és elégetett kalóriákat, ha a hormonrendszerünk ellen dolgozunk.

A kortizolszint csökkentése nem bonyolult, viszont türelmet és tudatosságot igényel. Nézzük meg, mik a leghatékonyabb módszerek.

Minőségi alvás prioritása elengedhetetlen. A kortizol szintje természetes módon esténként csökken, de csak akkor, ha hagyjuk. A képernyők kék fénye, a késő esti kávé vagy az esti stressz mind megzavarhatják ezt a folyamatot. Érdemes legalább egy órával lefekvés előtt lekapcsolni a telefonokat, és valami nyugtató rutint kialakítani.

Tudatos légzés és relaxáció percek alatt képes csökkenteni a kortizolszintet. Nem kell hozzá különleges technika, elég ha néhány percig lassan, mélyen lélegzünk, és a kilégzésre fókuszálunk. A jóga, a meditáció vagy akár egy séta a természetben szintén bizonyítottan hatásos.

Ne éheztessük magunkat túl szigorú diétákkal. Lehet, hogy furcsán hangzik, de a túlzott kalóriakorlátozás tovább növeli a stresszt a testen. Ha túl keveset eszünk, a szervezet vészhelyzetet érzékel, és még jobban belekapaszkodik a tartalékokba. Érdemes inkább kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztani rendszeresen, amelyek valódi energiát adnak.

Mozgás, de okosan. A testmozgás csökkenti a stresszt, de a túlzott, kimerítő edzések pont az ellenkezőjét érik el, vagyis tovább emelik a kortizolt. Inkább válasszunk mérsékelt intenzitású, örömteli mozgásformákat, mint a séta, úszás, kerékpározás vagy könnyebb jóga. Mindegyik remek választás.

A társas kapcsolatok ereje

Érdekes módon a minőségi emberi kapcsolatok is csökkentik a kortizolszintet. Amikor támogató közegben vagyunk, amikor lehet beszélgetni, nevetni vagy akár csak csendben együtt lenni valakivel, a testünk megnyugszik. Az oxitocin, vagyis a kötődési hormon felszabadulása ellensúlyozza a kortizol hatását.

Aki folyamatosan izolálódik, visszahúzódik vagy épp konfliktusokkal teli kapcsolatokban él, annak a teste állandó készenlétben marad. Ez nem csak lelki, hanem fizikai terhet is jelent.

Mit tehetsz még ma?

Nem kell mindent egyszerre megváltoztatni. Válassz ki egy-két dolgot, amivel el tudod kezdeni a "feszültségmentesítést".

Figyeld meg tudataosan, hogyan reagálsz a napi stresszhelyzetekre. Nem az számít, hogy mennyi stressz ér minket, hanem hogy hogyan kezeljük. Ha megtanuljuk felismerni a jeleket, például a gyomorgörcsöt, szívdobogást vagy izomfeszülést, akkor tudatosan le tudjuk lassítani magunkat, mielőtt a test automatikusan stresszválaszba kapcsolna.

Alakíts ki este egy lekapcsolódási rutint, ami segít a testnek jelezni, hogy most már vége a napnak, most pihenünk. Ez lehet meleg fürdő, olvasás, enyhe nyújtás vagy bármi, ami nálad működik.

Ne feledd, hogy a pocak nem mindig azt jelzi, hogy túl sokat eszünk. Néha arról, hogy túl sokat aggódunk, túl keveset pihenünk, és elfelejtünk törődni magunkkal. A fogyás nem büntetés, hanem gondoskodás. És ha a kortizol a probléma, akkor a megoldás sem a lemondás, hanem a megnyugvás.