Mi a kalcium-paradoxon és miért veszélyes?
A kalcium-paradoxon lényege: a szervezet felveszi a kalciumot, de nem a megfelelő helyre juttatja. Amikor D-vitamint szedünk, a bélrendszerben drámaisan megnő a kalcium felszívódása – akár 30-80%-kal is növekedhet. Ez önmagában jó hír a csontoknak, de csak akkor, ha a kalcium ténylegesen a csontszövetbe épül be. K2-vitamin hiányában azonban a kalcium "eltéved" a keringésben, és az érfalakban, a vesében, sőt még az ízületekben is lerakódhat. A folyamat évek alatt zajlik, tünetmentes, de komoly egészségügyi következményekkel jár.
A mechanizmus tudományos háttere: a K2-vitamin aktiválja az oszteokalcin nevű fehérjét, ami "elkapja" a vérből a kalciumot és beépíti a csontokba. Ugyanakkor a K2 aktiválja a Matrix Gla Protein (MGP) nevű fehérjét is, ami megakadályozza a kalcium lerakódását az érfalakban. A Journal of Nutrition 2004-es tanulmánya szerint K2-hiányban ezek a fehérjék inaktívak maradnak, így a kalcium kontrollálatlanul rakódik le a szervezetben. Dr. Kate Rheaume-Bleue "Vitamin K2 and the Calcium Paradox" című könyvében így fogalmaz: "D-vitamin nélkül a szervezet nem tudja felvenni a kalciumot. K2 nélkül nem tudja a megfelelő helyre irányítani."
Mi történik K2-hiány esetén:
- Érelmeszesedés (artériás kalcifikáció): A kalcium az érfalakban rakódik le, merevvé téve az ereket
- Csontritkulás: A kalcium nem épül be a csontokba, pedig rendelkezésre áll
- Vesekő: A felesleges kalcium kristályosodhat a vesében
- Ízületi meszesedés: Kalcium rakódik le ínban, ízületekben
- Szívbillentyű-meszesedés: A szívbillentyűk kalcifikálódhatnak
D-vitamin + K2: mennyi az annyi?
Az optimális arányt a tudományos kutatások alapján 1000 NE D-vitaminra 100 mcg K2-vitamin javasolják, de ez egyéni tényezőktől is függ. A D-vitamin adagolása nagyon változó lehet – vannak, akiknek napi 1000 NE is elég, míg másoknak télen 4000-5000 NE szükséges a megfelelő vérszint eléréséhez. A K2-vitamin esetében fontos megkülönböztetni a két fő formát: az MK-4-et és az MK-7-et, utóbbi hosszabb felezési idejű és hatékonyabb.
A European Journal of Clinical Nutrition 2015-ös áttekintő cikke szerint a K2-vitamin (MK-7 formában) legalább 90-180 mcg napi bevitele szükséges az oszteokalcin és MGP fehérjék teljes aktiválásához felnőtteknél. Ezt az arányt támasztja alá a holland Rotterdam Study és a német Prospect-EPIC vizsgálat is, amelyek nagy populációkon igazolták a K2 kardiovaszkuláris védőhatását.
Ajánlott napi dózisok különböző helyzetekben:
- Alapellátás (egészséges felnőtt): 2000 NE D3 + 100-200 mcg K2 (MK-7)
- Téli kiegészítés: 4000 NE D3 + 200 mcg K2 (MK-7)
- D-vitamin hiány kezelése: 5000-10000 NE D3 + 300 mcg K2 (orvosi felügyelet mellett)
- Csontritkulás megelőzése: 2000 NE D3 + 180-200 mcg K2 + kalcium
- Gyerekek (orvosi javaslat alapján): 400-1000 NE D3 + 45-90 mcg K2
FONTOS: Véralvadásgátló gyógyszert (például warfarin, Syncumar) szedőknek K2-vitamint csak orvosi konzultáció után szabad szedni, mert a K-vitaminok befolyásolják a véralvadást.
Honnan szerezzük be természetes úton a K2-vitamint?
A K2-vitamin beszerzése élelmiszerekből kihívást jelent, mert elsősorban fermentált és állati eredetű ételekben fordul elő magas koncentrációban – ezek pedig a modern nyugati étrendben ritkák. A K1-vitamin (a zöld levelesekben található forma) ugyan részben átalakul K2-re a szervezetben, de ez a konverzió nagyon ineffektív: körülbelül 5-10% körüli. A Journal of Agricultural and Food Chemistry 2006-os vizsgálata szerint a különböző élelmiszerek K2-tartalma drámai különbségeket mutat.
Legjobb természetes K2-források (100 grammonként):
- Nattó (japán fermentált szója): 1000 mcg MK-7 – messze a legjobb forrás, de íze miatt nem népszerű
- Libamáj: 369 mcg MK-4
- Keménysajtok (Gouda, Brie, Edam): 50-76 mcg MK-7 és MK-9
- Tojássárgája (szabadtartású tyúktól): 32 mcg MK-4
- Vajas (francia puha sajt): 56 mcg
- Csirkemáj: 14 mcg MK-4
- Csirkecomb (bőrrel): 8-9 mcg MK-4
- Tehéntúró: 24 mcg
Alacsony K2-tartalmú ételek (meglepetések):
- Spenót, kelkáposzta: Csak K1-et tartalmaznak, nem K2-t
- Sovány húsok: Minimális K2
- Növényi olajok: Nem tartalmaznak K2-t
- Gyümölcsök: Nem tartalmaznak K2-t
A Maastricht University kutatásai szerint a modern nyugati étrend átlagosan csak 10-20 mcg K2-vitamint biztosít naponta, ami messze elmarad a 180-200 mcg optimális mennyiségtől. Ezért a legtöbb táplálkozási szakértő kiegészítést javasol, főleg azoknak, akik rendszeresen szednek D-vitamint.
Mit tegyél, ha már régóta szedsz D-vitamint K2 nélkül?
Ne ess pánikba, de kezdj el K2-t szedni minél hamarabb, és fontold meg egy érrendszeri vizsgálat elvégzését, ha évek óta nagy dózisú D-vitamint szedsz. Az érelmeszesedés egy lassú folyamat, ami évtizedek alatt alakul ki, így nem valószínű, hogy néhány év D-vitamin szedés drámai kárt okozott. A jó hír: a K2-vitamin nemcsak megelőzi az új kalciumlerakódásokat, hanem bizonyos mértékig vissza is fordíthatja a már kialakult meszesedést.
A Thrombosis and Haemostasis 2015-ös tanulmánya kimutatta: 180 mcg MK-7 formájú K2-vitamin napi szedése 3 éven keresztül szignifikánsan csökkentette az érelmeszesedés mértékét egészséges postmenopausális nőknél. A folyamat lassú, de biztató: a K2 aktiválja az MGP fehérjét, ami fokozatosan "kioldja" a lerakódott kalciumot az érfalakból.
Mit tegyél most:
- Kezdj el K2-t szedni azonnal: Legalább 180-200 mcg MK-7 formában naponta
- D-vitamin vérszint ellenőrzés: Célérték 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
- Kalcium szint ellenőrzés: Ha túl magas, átmenetileg csökkentsd a kalciumbevitelt
- Érrendszeri szűrővizsgálat: 50 év felett, főleg ha évek óta szedsz nagy dózisú D-vitamint
- Táplálkozás módosítása: Keménysajtok, tojás, fermentált ételek bevonása
Ne hagyd abba a D-vitamin szedést! A D-vitamin elengedhetetlen az immunrendszerhez, a csontokhoz, a mentális egészséghez – csak egészítsd ki K2-vel. A két vitamin együtt dolgozik, és együtt biztosítják, hogy a kalcium a megfelelő helyre kerüljön: a csontokba, nem az ereidbe.
