A jelenségnek még hivatalos neve is van: gluteal amnesia, vagyis gluteális amnézia, bár sokan egyszerűen csak "amnéziás fenék szindrómának" hívják. És bár vicces a neve, az okozott fájdalom egyáltalán nem az.

Mi történik pontosan, amikor "amnéziás" lesz a fenekizmunk?

A gluteus maximus, vagyis a nagy farizom az emberi test egyik legerősebb izma. Arra lett tervezve, hogy stabilitást adjon a csípőnek, megtartsa a testsúlyt, és segítsen a lábak mozgatásában. Amikor járunk, futunk, lépcsőzünk vagy akár csak felállunk egy székről, a fenekizmoknak kellene az erő nagy részét leadniuk.

De amikor naponta nyolc-tíz órát ülünk, ezek az izmok kikapcsolnak. Nem azért, mert lusták, hanem mert az agy egyszerűen elfelejti aktiválni őket. Az idegpályák, amelyek a fenekizmokat vezérlik, gyengülnek, és amikor mozgásra kerül sor, az agy más izmokat kapcsol be helyettük: a hátsó combizmot, a derékizmokat, a csípőhajlítókat.

Ez olyan, mintha egy erős munkást kiküldenél pihenni, aztán a dolgát egy gyengébb kolléga venné át. Eleinte működik, de idővel az a kolléga is elfárad, sérül, és az egész rendszer összeomlik.

Honnan tudhatjuk, hogy nálunk is ez a probléma?

Van egy egyszerű teszt, amit bárki kipróbálhat: ülj le egy székre, és próbálj meg felállni úgy, hogy a farizmodat használod, nem pedig a lábaidat vagy a derekadat. Ha nehezen megy, vagy egyáltalán nem tudod érezni, hogy a fenekizmok dolgoznak, akkor valószínűleg gluteális amnéziád van.

Egy másik jel: próbálj meg állva összeszorítani a fenekizmaidat. Ha azt veszed észre, hogy inkább a hát alsó része vagy a combok feszülnek meg, akkor az agy nem tudja rendesen bekapcsolni a gluteust. Ez nem jelenti azt, hogy nincs ott az izom, csak azt, hogy az idegkapcsolat meglazult.

És persze ott van a klasszikus tünet: krónikus derékfájás, ami semmilyen kezeléssel nem múlik el. Masszázs segít egy kicsit, gyógytorna is, de heteken belül visszajön. Ennek oka gyakran az, hogy nem a derekad a probléma forrása, hanem a kikapcsolt fenekizmod, ami arra kényszeríti a derekat, hogy olyan munkát végezzen, amire nem lett tervezve.

Miért most, és miért ilyen elterjedt?

Mert soha ennyi időt nem töltöttünk ülve. Korábbi generációk fizikai munkát végeztek: földeken dolgoztak, jártak, álltak. A gluteus maximus folyamatosan használatban volt. Ma viszont az átlagember reggel autóba ül, majd irodai székbe ül, este kanapéra ül. Napi tíz-tizenkét óra ülés nem ritka.

És amikor ülünk, a fenekizmok teljesen passzívak. Nem kell semmit tenniük, így az agy leépíti az irányításukat. Minél tovább ülünk, annál inkább elfelejtődik, hogyan kell őket aktiválni. Ez nem hetek, hanem évek alatt épül fel, és sokan csak akkor veszik észre, amikor már komoly fájdalmak jelentkeznek.

Milyen problémákat okoz a kikapcsolt fenekizom?

Elsősorban derékfájást. Ha a gluteus nem stabilizálja a medencét, akkor a derék átveszi ezt a feladatot. A derékizmok viszont nem arra vannak kitalálva, hogy tartóoszlopként működjenek órákon át, ezért megfeszülnek, krónikusan összehúzódnak, és fájnak.

Másodszor: csípőproblémák. A csípő ízülete nem kap elég támogatást, így instabillá válik, elkezd eltolódni, és idővel gyulladások, kopások alakulnak ki. Sokan azt hiszik, hogy csípőízületi probléma van, pedig csak a környező izmok nem dolgoznak rendesen.

Harmadszor: térdfájás. Ha a fenekizom nem tartja rendesen a lábat, akkor a térd rossz szögben dolgozik, és nem egyenletesen oszlik meg rajta a terhelés. Ez vezet a térdfájásokhoz, amik sokszor szintén kezelhetetlen tünetként jelennek meg.

Hogyan ébreszthetjük fel az "amnéziás" fenekizmot?

A jó hír: vissza lehet állítani az idegkapcsolatot. Nem gyorsan, és nem maguktól, de tudatos gyakorlatokkal igen. Az első lépés, hogy megtanuljuk újra érezni és aktiválni a gluteust.

Egy egyszerű gyakorlat: feküdjünk hanyatt, tegyük fel a lábunkat egy székre vagy padon úgy, hogy 90 fokos szög legyen a térdünkben. Most emeljük fel a medencét, de koncentráljunk arra, hogy a fenekizom dolgozzon, ne a derék. Tartsuk néhány másodpercig, majd lassan engedjük vissza. Ha ezt naponta tízszer-tizenötször megcsináljuk, az agy lassan újra megtanulja bekapcsolni a gluteust.

Másik hatékony gyakorlat: oldalfekésben lábemelés. Feküdjünk oldalra, tartsuk egyenesen a lábunkat, és emeljük fel lassan, miközben koncentrálunk a farizmokra. Ez direkt módon aktiválja a gluteus mediust, ami szintén kritikus a stabilitás szempontjából.

És persze: álljunk fel többet. Ha egész nap ülünk, akkor óránként legalább öt percre álljunk fel, sétáljunk, nyújtózkodunk. Az állás önmagában is aktiválja a fenekizmokat, és segít fenntartani az idegkapcsolatot.

Mennyi idő, amíg helyreáll a helyzet?

Ez függ attól, mennyire súlyos az állapot. Ha csak kezdődik, és néhány hónapja tartó ülő munka okozta, akkor néhány hét tudatos gyakorlással jelentős javulás lehet. Ha viszont évek óta tart, és már komoly derékfájás vagy csípőprobléma alakult ki, akkor hónapokba telhet, amíg az agy újra beidegzi a gluteust.

De a változás érződni fog. Sokan arról számolnak be, hogy amikor újra aktiválódik a fenekizom, hirtelen könnyebbé válik minden mozgás. A derékfájás enyhül, a testtartás javul, és egyszerűen jobban érzik magukat a testükben.

Miért nem beszélnek erről az orvosok?

Mert a hagyományos orvoslás inkább tünetet kezel, mint okot. Ha derékfájással megyünk orvoshoz, akkor fájdalomcsillapítót kapunk, esetleg gyógytornát. De ritkán kérdezik meg, hogy mennyit ülünk, és hogy a fenekizmaink dolgoznak-e rendesen. Pedig sokszor pont ez lenne a kulcs.

A fizioterapeuták és mozgásterápiával foglalkozók viszont egyre inkább felismerik ezt a mintát, és elkezdik bevonni a kezelésbe a gluteus aktiválását. De amíg a szélesebb orvosi közösség nem veszi ezt komolyan, addig sokan évekig kezeltetik a derékfájást anélkül, hogy valaha megoldódna.

Az amnéziás fenék szindróma tökéletes példája annak, hogyan változtatja meg az életmódunk a testünket. Nem kell hozzá baleset, nem kell sérülés. Elég csak évekig ülni, és a test lassan átrendeződik, leépíti azt, amire nincs szükség, és túlterheli azt, amire nem lett tervezve. De a jó hír: ha felismerjük, és tudatosan dolgozunk rajta, vissza lehet fordítani.