Amit a rostokról tudni érdemes

A rostok olyanok, mint egy türelmes útitársat az emésztőrendszerünkben. Míg az ételek többségét a szervezetünk azonnal feldolgozza és felhasználja, a rostok kitartóan végighaladnak a teljes útvonalon, és közben számos jótékony hatást fejtenek ki. Kétféle típusuk van: az  oldható rostok  vízben feloldódva egyfajta gélt képeznek – gondoljunk a zabkása kellemes, krémes állagára – míg az oldhatatlan rostok eredeti formájukban maradva segítik a bélmozgást. A jó hír? A legtöbb rostdús étel mindkét típust tartalmazza, így nem kell túlbonyolítani a dolgot.

A bélflóra titkos támogatója

"Az élelmi rostok jelentősen növelik a széklet térfogatát és csökkentik az áthaladási időt a belekben" – állapította meg egy 2015-ös átfogó kutatás. De mit jelent ez a gyakorlatban? Képzeljük el a bélrendszerünket, mint egy zsúfolt autópályát. A rostok olyan hatékonyan szabályozzák a "forgalmat", hogy jelentősen csökken a torlódások – vagyis a székrekedés – esélye. Egy 2009-es tanulmány szerint ez a forgalomirányító szerep olyan hatékony, hogy számos emésztőrendszeri probléma, köztük a reflux és az aranyér kialakulási esélyét is csökkenti.

Természetes védelem a szívbetegségek ellen

Ha azt mondjuk, hogy a rostok képesek "kisöpörni" a felesleges koleszterint a szervezetből, nem járunk messze az igazságtól. Az oldható rostok ugyanis megkötik és kiválasztják a káros LDL-koleszterint, ezáltal természetes védelmet nyújtva szívünknek. Az elmúlt évtizedek kutatásai egyértelműen kimutatták, hogy a rostban gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fogyókúrás segítőtárs, amiről kevesen tudnak

A 2019-es év egyik legérdekesebb táplálkozástudományi felfedezése volt, amikor kutatók kimutatták: azok, akik növelték a rostbevitelüket, nemcsak többet fogytak, de könnyebben is tartották a diétájukat. Ez nem is meglepő, hiszen a rostdús ételek hosszabb ideig biztosítják a teltségérzetet – mintha egy természetes étvágycsökkentőt építenénk be az étrendünkbe.

Hogyan vigyük be okosan?

A számok nem hazudnak: egy  felnőtt nőnek naponta 25 gramm , egy férfinak pedig 38 gramm rostra lenne szüksége. 50 év felett ez kicsit csökken: nőknél 21, férfiaknál 30 grammra. Várandósság és szoptatás idején viszont érdemes minimum 28 grammot bevinni naponta.

Tűnhet soknak, de nem lehetetlen küldetés. Néhány egyszerű trükk:

  • Hagyjuk a gyümölcsökön és zöldségeken a héjat – nem véletlenül mondták nagyanyáink, hogy "a héjában van az erő"
  • A fehér kenyér és tészta helyett válasszuk a teljes kiőrlésű változatot
  • Dobjunk egy marék babot vagy lencsét a levesekbe, salátákba
  • Naponta 4-5 adag (kb. egy-egy csészényi) zöldség és gyümölcs már remek alapot ad

Napi rostbeviteli kisokos

Íme néhány népszerű élelmiszer rosttartalma:

  • 1 alma héjastul: 4,5 g
  • 1 közepes körte: 5,5 g
  • 1 csésze málna: 8 g
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 2-3 g
  • 1 csésze főtt bab: 15 g
  • 1 csésze főtt lencse: 15,6 g
  • 1 csésze zabpehely: 4 g
  • 1 avokádó: 13,5 g

Túl sok jóból is megárt a sok! A napi 70 grammnál több rost már kellemetlen puffadást okozhat. Ha növelni szeretnénk a rostbevitelünket, érdemes fokozatosan tenni, és közben sok folyadékot fogyasztani.