A téli hónapok után a kertészkedés hirtelen, intenzív fizikai megterhelést jelent testünknek. A hosszas hajolgatás, guggolás, nehéz tárgyak emelése, a monoton, ismétlődő mozdulatok mind megviselik a hátat, különösen, ha izmaink legyengültek a téli időszakban. A gerinc mellett a nyak, a váll és a derék is komoly terhelésnek van kitéve, gyakran nem megfelelő testtartásban. A talaj felásása, a gyomlálás, a sövénynyírás vagy a fűnyírás mind különböző típusú terhelést jelent a gerincnek. A probléma súlyosságát mutatja, hogy a tavaszi és kora nyári időszakban jelentősen megemelkedik a gerincsérülések és a derékfájással orvoshoz fordulók száma. Különösen veszélyeztetettek az idősebbek, a mozgásszegény életmódot élők, illetve azok, akiknek már korábban is volt gerincproblémájuk.

Felkészülés a kerti szezonra

A kertészkedés megkezdése előtt érdemes felkészíteni testünket a várható terhelésre. A fokozatosság elvét követve kezdjük rövidebb, 20-30 perces munkákkal, és csak később növeljük az időt, ahogy szervezetünk hozzászokik a terheléshez. Mielőtt nekikezdenénk a kerti munkának, mindenképpen melegítsünk be – néhány perc nyújtás, könnyű séta vagy helyben futás segít felkészíteni izmainkat. Különösen figyeljünk a hát, a váll és a lábak izmainak átmozgatására. A rendszeres, hát- és törzsizmokat erősítő gyakorlatok beépítése a mindennapokba hosszú távon megelőzheti a problémákat. Néhány héten belül érezhető különbséget hozhat, ha naponta 10-15 percet szánunk célzott gyakorlatokra, mint például a plank, a hídtartás vagy a superman gyakorlat. A megfelelő folyadékbevitel is fontos – a hidratált izmok és porckorongok rugalmasabbak, ellenállóbbak.

A helyes technika a lényeg!

A megfelelő testtartás és mozdulatok alkalmazása a kertészkedés során kulcsfontosságú a sérülések elkerülésében. Hajolás helyett guggoláskor hajlítsuk be a térdünket, tartsuk egyenesen a hátunkat, és a combizmainkkal emeljünk – így a terhelés a nagy lábizmokra, nem pedig a gerincre nehezedik. Nehéz tárgyak emelésekor álljunk közel a tárgyhoz, guggoljunk le, öleljük át szorosan, és a lábak erejével emeljük fel, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk. Kerüljük a gerinc csavarását emelés közben – inkább a teljes testünkkel forduljunk. A kerti munkák során rendszeresen változtassunk testhelyzetet, ne maradjunk hosszú ideig ugyanabban a pozícióban. Hasznos technika a "lábszétvetéses guggolás" gyomláláskor: egyik lábunkat előre tesszük, a másikat hátra, így alacsonyabbra tudunk ereszkedni a hát nagyobb terhelése nélkül. A talicskát és más kerti eszközöket is megfelelően használjuk – a talicskát inkább toljuk, mint húzzuk, és igyekezzünk a súlyt egyenletesen elosztani.

Ergonomikus kerti eszközök használata

A megfelelő eszközök használata jelentősen csökkentheti a hátunkra nehezedő terhelést. Válasszunk könnyű, hosszú nyelű szerszámokat, amelyek lehetővé teszik, hogy egyenes háttal dolgozzunk, csökkentve a hajolás szükségességét. Az ergonomikus kialakítású eszközök, amelyek kialakítása a kéz természetes tartását követi, csökkentik a csukló és a kar terhelését, ami közvetve a hátat is tehermentesíti. Térdeplő párnák vagy kerti székek használata a földközeli munkákhoz (gyomlálás, ültetés) megkíméli a derekat a hosszas hajolgatástól. Léteznek speciális deréktámaszok és hátpántok is, amelyek segítenek megtartani a helyes testtartást munka közben. A kerti eszközök rendszeres karbantartása (élezés, olajozás) nemcsak azok élettartamát növeli, de a használatukhoz szükséges erőkifejtést is csökkenti, ami kisebb terhelést jelent testünknek. Az emelt ágyások kialakítása hosszú távú befektetés lehet – a magasabb munkafelület kevesebb hajolgatást igényel, így kíméli a hátat.

A pihenés és regenerálódás fontossága

A kerti munkák során elengedhetetlen a rendszeres pihenés és a megfelelő regenerálódás biztosítása. Tartsunk 10-15 perces szüneteket óránként, használjuk ki ezt az időt nyújtásra, folyadékpótlásra és a testtartás "újrakalibrálására". Ne próbáljuk az összes kerti munkát egy nap alatt elvégezni – osszuk be több napra, hagyva időt izmaiknak a regenerálódásra. A nap végén szenteljünk időt a nyújtásnak, ami segít megelőzni az izommerevséget és fájdalmat. Különösen fontos a hát, a vállak és a lábak izmainak nyújtása. Egy meleg fürdő vagy zuhany, esetleg meleg borogatás felhelyezése a megerőltetett területekre segíthet ellazítani az izmokat és gyorsítani a regenerációt. A megfelelő éjszakai alvás szintén kulcsfontosságú – a test ilyenkor regenerálódik, a porckorongok visszanyerik víztartalmukat. Figyeljünk a megfelelő alvási pozícióra is – a háton vagy oldalfekvésben alvás általában kedvezőbb a gerincnek, mint a hason fekvés.

Mikor kell szakemberhez fordulni?

Bár a legtöbb kerti munka okozta hátfájdalom néhány nap alatt magától enyhül, bizonyos esetekben orvosi segítségre lehet szükség. Mindenképpen forduljon orvoshoz, ha a fájdalom sugárzik a lábba vagy a karba, zsibbadással vagy gyengeséggel jár, vagy ha 2-3 nap után sem enyhül a pihenés és fájdalomcsillapítók ellenére. Szintén figyelmeztető jel, ha a fájdalom mellett láz, végbél- vagy hólyagkontroll-zavar jelentkezik. A hirtelen, éles fájdalom, amely lehetetlenné teszi a mozgást, szintén azonnali orvosi kivizsgálást igényel, mivel porckorongsérv vagy más súlyos probléma jele lehet. Rendszeres, visszatérő hátfájás esetén érdemes fizioterapeutához fordulni, aki személyre szabott gyakorlatokat javasolhat a probléma hosszú távú kezelésére. Különösen fontos a szakember véleménye, ha korábban már volt gerincműtétünk vagy krónikus gerincproblémánk.