1Itt a tavasz, s vele együtt a gyors testtömeg-csökkenést ígérő fogyókúrák ideje. Érdemes tudni, hogy a szakszerűtlen, fogyó „kúrák” (már a szó jellege is átmeneti állapotra utal) után olykor valóban kevesebbet mutat a mérleg, de kellő kitartás, akaraterő hiányában nem várhatunk tartós eredményt, s a nehezen leadott kilók gyakran kamatostól visszakúsznak. Végleges hatás életmódváltással, türelemmel, heti fél-egy kilogramm leadásával érhető el.



Mielőtt testtömeg-csökkentésbe kezdene, mérlegeljen! Ne csak a súlyát és a testmagasságát mérje meg, a testtömegindex (BMI) mellett hasznos a testösszetétel (testzsír-százalék) mérése is. Amennyiben az eredmények indokolják a fogyást, fogalmazza meg reális, hosszú távú céljait, s kövesse az alábbi 10 lépést!

1. Figyeljen az étkezési ritmusra, egyen naponta többször, de kisebb mennyiséget! Ezzel biztosítható a napi munkához szükséges folyamatos energiaellátás, megelőzhető a fel nem használt energia lerakódása. Az egyéni energiaszükséglet a nem, az életkor, a fizikai aktivitás, az egészségi állapot figyelembe vételével számítható ki.

2. Igyon naponta legalább 2,5-3 liter cukormentes folyadékot (pl.: vizet, cukormentes gyümölcs- vagy gyógyteát)! A nagy mennyiségű folyadék szerepet játszik a szervezet tisztításában. Kerülendőek a cukros üdítők, cukrozott italok és az alkohol.

3. A szervezet számára nélkülözhetetlenek az összetett szénhidrátok, a növényi rostok, amelyek például a teljes kiőrlésű lisztből készült gabonatermékekben (Graham-, barna-, korpás kenyérben, barna-, korpás kifliben, -zsemlében), a teljes magvakban, a cukrozatlan gabonapelyhekben és korpákban, egyes gabonacsírákban, a barnarizsben, a korpás tésztában találhatók. Ezekből naponta három-négy alkalommal fogyasszon egy-egy kis adagot! Kerülendők a finomlisztből készült pékáruk, tészták.

4. Egyen naponta 5 alkalommal, összesen 40–60 dkg zöldséget vagy gyümölcsöt! Minden étkezéshez egy kis mennyiség hozzáadásával fedezhető a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok jelentős része.

5. A fehérjeszükséglet kielégítésére ajánlott napi rendszerességgel savanyított tejtermékek (joghurtot, kefir, túró), sovány sajt, zsírszegény tej, sovány húsfélék, hetente két alkalommal tengeri hal, alkalmanként zsírszegény felvágott (pl.: sonkafélék), heti 3-5 db tojás fogyasztása.

6. Hetente legfeljebb két alkalommal kényeztesse magát édességgel! Desszertként, az étkezések befejező fogásaként fogyasszon belőlük egy kisebb darabot! Kerülje a nassolást!

7. Spóroljon a zsiradékkal! Saláták készítéséhez hidegen sajtolt olajakat (pl.: extra szűz olíva olajat, salátához való lenmagolajat vagy tökmag-, szezámolajat), pároláshoz, sütéshez kis mennyiségű étolajat használjon!

8. A megfelelő nyersanyagok válogatása mellett érdemes elsajátítani a zsírszegény ételkészítési fortélyokat. Elsősorban főtt vagy kevés zsiradék hozzáadásával készült sültek, vizes, joghurtos, kefires habarással sűrített mártások, főzelékek fogyasztása javasolt. Kerülendők a bő zsírban sült ételek, valamint a sűrű lisztes rántással készült főzelékek.

9. Megterített asztal mellett 20-30 perc alatt, a falatokat alaposan megrágva fogyassza el az előre kimért adagú főételeket.

10. Az energiaegyensúly biztosítása érdekében a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezés mellett gondoskodjon a rendszeres testmozgásról! Felnőtteknek napi fél-egy óra intenzív testedzés ajánlott, gyermekek minimum egy órát sportoljanak, lehetőleg a szabad levegőn!

A testtömeg rendezése, később az elért eredmény megtartása türelmet, kitartás igényel. A „divatfogyókúrák” helyett javasolt2 az eddigi életmódon változtatni. Kérjen tanácsot dietetikustól, aki különböző szempontok (nem, testalkat, életkor, életritmus, ízlés, panaszok, betegségek stb.) figyelembevételével tud segíteni az egyénre szabott étrend összeállításában, a tartós testtömeg csökkentésben.



Dánielné Rózsa Ágnes dietetikus,

okl. táplálkozástudományi szakember



 



 



Az ABY Perfect Day Diétás termékek

megvásárolhatók a  

www.abyhungary.hu -n

és bio- reform boltokban


(̶◉͛‿◉̶) Értékeld a munkánkat, ha tetszett oszd meg!